ما هو الصوديوم
هو عبارة عن معدن ضروري للحياة حيث إنه يساعد في الحفاظ على ضغط الدم عند المستويات الطبيعية، التحكم في توازن سوائل الجسم، ونقل الإشارات العصبية بالإضافة إلى دعم أداء وظيفة العضلات.
مسميات الصوديوم:
الصوديوم يكتب بمسميات أخرى مثل: الملح، بنزوات الصوديوم، جلوتامات الصوديوم الأحادية أو الثنائية، نترات الصوديوم، فوسفات الصوديوم، باكنج باودر، بيكربونات الصوديوم (باكنج صودا).
مصادر الصوديوم في الطعام:
يوجد الصوديوم طبيعياً في بعض أنواع الأطعمة مثل الخضروات، منتجات الحليب، اللحوم و في الأطعمة المعالجة، المصنعة، سريعة التحضير، وعن طريق ملح المائدة، ملح البحر، ملح الهيمالايا.
كمية الصوديوم في ملح المائدة:
- ربع ملعقة شاي من الملح = ٥٧٥ ملجم من الصوديوم
- ١ ملعقة شاي من الملح = ٢٣٠٠ ملجم من الصوديوم
كمية الاحتياج اليومي من الصوديوم:
الكمية الموصى بها هي من ١٥٠٠ إلى ٢٠٠٠ ملجم في اليوم.
عند التسوق
- يفضل عند شراء المنتجات الغذائية التأكد أن المنتج لا يزيد عن ٣٠٠ ملجم صوديوم في كل ١٠٠ جم.
- إذا كانت (DV%) :daily value % وهي القيمة اليومية التي يمكنك تناولها بالنسبة المئوية نسبتها ٥٪ أو أقل فهو قليل بالملح، أما إذا كانت النسبة ٢٠٪ أو أكثر فالمنتج عالي في الملح.
- يفضل التقليل من اللحوم المعالجة والمدخنة مثل السجق، الديك الرومي، الهوت دوغ.
- ينصح الابتعاد قدر الإمكان عن الأجبان عالية الصوديوم مثل الجبن الأمريكي، بارميزان، شيدر واستبدالها بقليلة الصوديوم مثل جبنة الموزاريلا الطازجة، الجبنة السويسرية، جبنة الماعز، الجبنة الكريمية.
- من المستحسن تجنب الوجبات الخفيفة المالحة مثل الشيبس، الفشار، البسكويت، المكسرات وتناول الأنواع غير المملحة.
- يفضل التقليل من الأطعمة سريعة التحضير مثل الأرز، الشعيرية، البطاطس والحبوب لأنها تحتوي على كميات عالية من الملح.
- ينصح التقليل من المنتجات التي تحتوي على إحدى جلوتامات الصوديوم ويرمز لها بالرمز MSG أو Monosodium Glutamate أو E621، تعتبر محسنات نكهة بديلة للملح و تضاف عادة إلى أطعمة المطاعم والخضروات المعلبة واللحوم الباردة والصلصات والحساء ونسبة الصوديوم فيها تعادل ثلث كمية الصوديوم الموجود في ملح الطعام.
- يفضل عدم الإكثار من تناول الوجبات السريعة ووجبات المطاعم لارتفاع محتواها من الصوديوم.
إعداد الطعام
- الحد من اختيار التوابل والبهارات المالحة مثل صلصة الصويا، الكاتشب، مكعبات مرق الدجاج، واستبدالها بالليمون، الثوم، الخل، نعناع، فلفل أسود، كاري وغيرها كبدائل.
- الأغذية المعلبة تحتوي على كميات عالية من الملح مثل التونة، الزيتون، الفول، المخلل، الذرة لذلك يفضل تصفيتها من الماء أو الزيت وغسلها جيداً ثم تناولها.
- القيام بطهي الطعام بطريقة الشوي، التحميص، أو البخار لاستخراج النكهة الطبيعية للطعام (لتقليل الاحتياج لإضافة الملح).
- استبدال ملح الصوديوم بملح البوتاسيوم أو إضافة الأطعمة المحتوية على البوتاسيوم مثل البطاطس، الطماطم، الموز حيث أن البوتاسيوم يساعد على الحد من آثار الصوديوم فكلما تناول الشخص المزيد من البوتاسيوم، فقد المزيد من الصوديوم خلال البول وبالتالي يساعد على خفض ضغط الدم.
النظام الغذائي الصحي لمرضى الضغط
- اتباع حمية داش أو البحر الأبيض المتوسط عن طريق أخصائي التغذية والتي تساعد على خفض ارتفاع ضغط الدم وخفض الكولسترول الضار. تعتمد هذه الحميات على الإكثار من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، الألبان، الأسماك، المكسرات، البقوليات، الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
- الحرص على شرب الماء بما لا يقل عن لترين حسب ما يحدده لك أخصائي التغذية حسب حالتك الصحية.
- تعتبر كمية الصوديوم في المياه المعدنية ضئيلة لا تذكر مهما اختلفت كميتها من شركة لأخرى، أي أنها لا ترفع مستوى الضغط.*
- ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يومياً ٣ مرات في الأسبوع على الأقل.
